Sepa qué tipo de ejercicios es mejor hacer en cuarentena

Ante las medidas de cuarentena y los consejos de aislamiento social, son muchos los que debieron dejar de lado los gimnasios, los que se encuentran cerrados, y empezar a acomodarse con el espacio y las herramientas a la mano para mantener su estado físico en medio de la pandemia del coronavirus.

Muchos han estado siguiendo los cientos de tutoriales y clases online que están disponibles en redes sociales y canales de Youtube. Pero, ¿qué será mejor para reemplazar el deporte al aire libre o el gimnasio? ¿Ejercicios de cardio o para reforzar la musculatura?.

Alejandro Orizola, traumatólogo especialista en Medicina Deportiva de Clínica Universidad de los Andes, señala a Emol que lo que más conviene, de acuerdo a la contingencia, es hacer una mezcla de ambos tipos de ejercicios: trabajo muscular y cardiovascular de baja intensidad.

Esto, ya que el ejercicio de cardio que las personas estaban acostumbradas a realizar, en general, requieren cierta implementación que se encuentra en los gimnasios, indica Orizola, agregando que es difícil poder tener acceso a esas instalaciones en las casas. «Hacer ejercicios funcionales, que son mezclas de ejercicios musculares utilizando el peso del cuerpo, junto con algo de cardio a baja intensidad», aconseja.

«Por un tiempo, mientras no se abran los gimnasios -que yo creo que falta para eso- va a haber que acostumbrarse a estos híbridos que uno puede hacer en la casa, y hay muchos tutoriales. Se pueden hacer sentadillas, flexiones, saltos o ejercicios de pliometría, para eso no necesitas ningún aparato», recomienda el traumatólogo, agregando que todo esto va acompañado de comer saludable, en términos de cantidad y calidad.

Orizola enfatiza que a pesar de que en algunas comunas se haya levantado las cuarentenas obligatorias, no recomienda salir a trotar. «Cuando trotas, hiperventilas entonces tienes mayor posibilidad de eliminar o de inhalar un virus, si es que estuvieran dando vueltas por ahí. Según los expertos, especialmente los broncopulmonares, todavía hay muchos portadores sintomáticos y asintomáticos dando vuelta, y nunca sabes cuándo te vas a encontrar con uno de ellos», indica.

Respecto al cuidado ante posibles lesiones, el traumatólogo explica que esto va a depender de la intensidad y cuanto deporte estaba acostumbrado a hacer la persona antes de la cuarentena. Para quienes hacían ejercicio físico tres o cuatro veces a la semana, recomienda aplicar una intensidad media o alta. Pero, para quienes solo tratan de moverse y no «estar sentados viendo televisión», hacerlo 40 minutos al día, pero con intensidad baja. «Baile puede ser una buena alternativa o yoga», añade.

Ejemplos de ejercicios

Por otro lado, Christopher Avendaño, kinesiólogo de Clínica Bupa Santiago, concuerda con el traumatólogo respecto a la combinación de ambos ejercicios y agrega que se debe alternar entre resistencia, fuerza y flexibilidad (elongación), manteniéndose siempre hidratados. Para esto, Avendaño entrega una serie de ejercicios básicos, de baja intensidad, que se pueden realizar en las casas y para quienes estén más acostumbrados a realizar deporte pueden ir aumentando la intensidad de estos.

1.- Fuerza 

Sentadillas: 3 series de 8-12 repeticiones. En adultos mayores, pararse y sentarse de una silla. 

Planchas frontales: 3 series de 15 segundos. En adultos mayores, giros en cama; 6 para cada lado.

Push-up: Pueden ser apoyando las rodillas. 3 series de 8-12 repeticiones. Además, se puede subir y bajar palo de escoba con codos pegados al cuerpo.