Al hacer deporte lo principal es ocuparse de contar con una alimentación acorde a la exigencia física que se tendrá previo y posterior al entrenamiento.
En un contexto donde se realiza deporte de forma diaria o constante, es decir más de 4 veces a la semana, los deportistas “requieren proteína de alto valor biológico (AVB), las cuales se encuentran, principalmente, en carnes de cerdo, vacuno, ave, pescados, huevo y productos lácteos”, comenta Paula Camus, nutricionista especialista en dietética clínica.
Sin embargo, hay ciertos alimentos que contienen en mayor cantidad estas proteínas AVB, siendo la carne de cerdo una de las principales fuentes donde se puede obtener todos los aminoácidos. “Estas proteínas son necesarias para el desarrollo y conservación de masa muscular. Además contiene minerales como fósforo y zinc, que participan en la mantención de los huesos; y potasio que favorece el funcionamiento normal de los músculos. También podemos encontrar vitaminas del complejo B (B3, B6 y B12), que contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga”, asegura Camus.
Comprendiendo el beneficio de este tipo de carne, es importante entender que hay diferentes tipos, siendo las extra magras las que mejor se adaptan a estas dietas, porque contienen menos grasa. “El cerdo es un corte de carne sumamente versátil y en versiones extra magras se pueden encontrar diversos cortes como el lomo centro de cerdo, filete, posta negra, posta rosada y pulpa pierna en cubitos”, comenta Marcelo Muñoz, jefe de local de Doña Carne.
Antes, durante y después de ejercicio
Además de mantener una dieta que contenga este tipo de proteínas, previo a un ejercicio exigente, como una maratón, la especialista recomienda una dieta rica en carbohidratos simples de fácil absorción y preocuparse mucho de la hidratación. “Durante las carreras o eventos deportivos que son de alta intensidad es necesario repletar los depósitos de glucógeno durante la misma carrera. Para esto se pueden consumir plátanos y geles deportivos especiales para esta ocasión. Las bebidas isotónicas también son una buena opción”, señala Paula Camus.
Post entrenamiento o carrera se deben repletar los depósitos de glucógeno perdidos y por otro lado favorecer la recuperación y regeneración de las fibras musculares.“Para esto necesitamos un buen aporte de proteínas de alto valor biológico como la carne de cerdo, junto con carbohidratos como el arroz, fideos, pan, avena”, agrega Camus.
Cuidados post ejercicio
Pero la alimentación no lo es todo, también hay que prevenir lesiones, ya sea si se es asiduo al deporte o recién se comienza a practicar uno.
Paulina Yáñez, radióloga de Laboratorio Blanco, explica que es importante realizar un buen calentamiento antes de practicar deportes, así como fortalecer los músculos de las piernas. Caminar, subir escaleras, levantar pesas o usar la bicicleta estática son algunas de las alternativas que recomienda el especialista. Junto a lo anterior aclara que se debe «aumentar poco a poco la fuerza o duración de las actividades, así como usar zapatillas adecuadas”.
Los ejercicios más recomendables para quienes recién comienzan a practicar un deporte son la natación y el ciclismo, ya que son dos actividades que evitan el impacto que sufren las rodillas en deportes como el fútbol.
“Los trabajos de rodillas se deben hacer pensando en dos aspectos, el fortalecimiento y el equilibrio, y lo más importante es no sentir dolor durante el ejercicio, de lo contrario se debe parar y consultar un especialista”, aclara Yáñez.
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