Empanadas, choripanes y asados fueron algunos de los platos principales que más se consumieron durante estas Fiestas Patrias, y seguramente llevó a muchos a ganar entre 3 a 4 kilos durante los extensos días de celebración. Esto, sumado a la mayor ingesta calórica durante el invierno, que puede llevar al organismo a una serie de desequilibrios nutricionales que cuesta mucho combatir.
Así, la primavera, y la pronta llegada del verano son el mejor estímulo para recuperar el equilibrio. “Es fundamental que poco a poco vayamos reintegrando buenos hábitos alimentarios a nuestra rutina, lo que repercutirá en un mayor bienestar en el largo plazo. Lo más aconsejable es adoptar una dieta equilibrada y variada, esto significa elegir una alimentación que aporte todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana, tales como proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua”, afirmó Elizabeth Luna nutricionista.
En este contexto, la profesional entrega una serie de consejos para retomar una dieta sana y aumentar el bienestar.
Primero que todo, debemos recordar que tener una alimentación saludable no significa “morir de hambre”, sino que saber elegir los alimentos y cuidar tanto las porciones como los horarios, sin saltarse ninguna comida principal.
Es importante ser paciente y fijarse plazos reales, no obsesionarse con la idea de bajar los kilos ganados en tiempo récord. El objetivo es mejorar la salud y la calidad de vida a través de hábitos alimentarios que perduren en el tiempo.
Es momento de evitar las frituras y alimentos con exceso de grasas, en especial los de origen animal; como carnes rojas, cecinas y mayonesa. El consumo de grasas afecta directamente a la malnutrición por exceso y las enfermedades cardiovasculares.
Aumentar el consumo de agua y disminuir el de bebidas con gas y alcohol. Una forma de lograrlo es tomar agua “saborizada”, es decir, agregar rodajas de naranja, limón, pepino e incluso menta o albahaca para realzar el sabor. Otra recomendación es beber un vaso de agua antes y después de cada comida principal, de esa forma asegurar la ingesta entre 6 a 8 vasos mínimo al día.
Dentro del amplio espectro de alimentos, incorporar poco a poco aquellos que son más beneficiosos para la salud, aumentando, por ejemplo, el consumo de frutas y verduras, 5 porciones mínimo, 2 frutas y 3 verduras al día es lo sugerido por el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA). En Chile sólo el 15,7% de la población cumple con esta recomendación.
Volver a cocinar legumbres, y consumir al menos dos veces por semana. A pesar de sus excelentes propiedades nutricionales, estos alimentos están quedando fuera de la alimentación tradicional de nuestro país. El motivo se atribuye al tiempo que requiere su preparación. Anímate y prepáralas sin mezclarlas con cecinas y/o embutidos como por ejemplo longanizas.
Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos sellos.
Optar por las carnes blancas, sobre todo pescados. Lo recomendado es comerlo al horno o a la plancha 2 veces por semana. Aportan hierro, zinc y contienen importantes cantidades de Omega 3, siendo el mejor aliado del colesterol HDL (colesterol bueno), factor protector cardiovascular.
Consumir alimentos que aporten fibra a nuestra dieta, como cereales integrales (arroz, fideos) o bien consumir quínoa, un alimento rico en proteína, que aporta la saciedad que se busca en cada ingesta alimentaria, además es de bajo índice glucémico. Esto quiere decir que, al consumir este tipo de alimentos, podemos tener un mejor control sobre el nivel de azúcar que circula en nuestra sangre y evitamos el peak insulínico, siendo una excelente alternativa para personas con diabetes o resistencia a la insulina.
Por último, pero igual de importante, es el movimiento. El ejercicio no tan solo es un factor para combatir la obesidad, sino que también disminuye la presión arterial y evita el alza que ocurre con la edad, disminuye el colesterol LDL (malo) y aumenta el HDL (bueno), disminuye la resistencia a la insulina por sobrepeso u obesidad y previene la diabetes tipo II, e incluso ayuda a disminuir el estrés, por lo que, además, es una inyección de vitalidad para el organismo.
La recomendación para los adultos entre 18 y 64 años de edad son 150 minutos semanales de actividad física moderada como por ejemplo caminar a paso rápido, participación activa en juegos y deportes con niños, o bien, 75 a 80 minutos semanales de actividad vigorosa, la que requiere de gran esfuerzo y un aumento importante de frecuencia cardiaca, tales como trotar, desplazamientos rápidos en bicicleta, natación, entre otras.
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