Las horas de sueño varían a medida que los niños crecen. Los recién nacidos pueden llegar a dormir hasta 18 horas al día, mientras que los lactantes de 12 a 24 meses duermen entre 12 a 13 horas aproximadamente. Desde los 3 a 5 años los menores deberían dormir entre 10 y 12 horas y, en la etapa escolar -entre los 6 y 10 años- necesitan descansar en promedio 10 horas. En el caso de los adolescentes se recomienda que duerman entre 9 y 10 horas.
Pero por qué es importante que los menores cumplan sus horas de sueño. La nutricionista de la empresa de alimentación saludable Daily Foods, María Fernanda Jara, explicó que “dormir menos tiempo de lo recomendado se ha asociado con un mayor IMC (Índice de Masa Corporal) y con un mayor riesgo de padecer obesidad”.
La especialista explica que todo lo que un menor ingiere puede afectar en el descanso, razón por la que hay que supervisar su alimentación, sobre todo lo que comen antes de acostarse.
La alimentación diaria se debe fraccionar o distribuir en cuatro comidas principales -desayuno, almuerzo, once y cena- más una colación a media mañana, recalcó la experta. La cena es la última comida del día y su aporte debe representar el 25% del total de las calorías que el niño consuma diariamente. Por ejemplo, un menor de 10 años con actividad física sedentaria debería consumir una cena de 400 calorías.
En el caso de la cena, se recomienda que la última comida se ingiera dos horas antes de acostarse y que ésta sea una cena equilibrada y liviana. Idealmente debe contener una porción de carne magra, con bajo contenido graso; 1/2 taza de carbohidratos como el arroz, fideos, entre otros; verduras crudas que no causen hinchazón abdominal en ensaladas o cocidas en guisos o tortillas, y una fruta pequeña de postre. Para beber se recomienda tomar agua.
Tal como existen ciertos alimentos recomendados para consumir antes de acostarse, hay algunos que es mejor evitar, como las sustancias que estimulan el sistema nervioso central, ya que dificultan que los niños y adolescentes concilien el sueño. Entre éstas se encuentran la cafeína presente en el café, en bebidas energéticas y en las bebidas cola, estas últimas son muy populares entre los menores y son consumidas con frecuencia junto a las comidas.
Otros bebestibles de los que hay que rehuir en las últimas horas del día son el té, el mate, el cacao y los extractos de guaraná, pues también son estimuladores del sistema nervioso.
También se deben evitar las comidas con mucho contenido de grasas, ya que tienen una digestión más lenta al ser retenidas por mayor tiempo en el estómago. Esa es la razón por la que en la cena se deben consumir alimentos livianos, que no es lo mismo que sea una ración pequeña o insuficiente, asegura la nutricionista de Daily Foods.
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