Dentro del vegetarianismo existen muchas tendencias y corrientes. Están quienes no consumen ningún tipo de carnes, ya sean roja, ave, cerdo o pescado, pero sí productos de origen animal que no ocasionan la muerte de éste, como huevos, leche o miel. También, están aquellos que llevan una dieta más estricta aún y no comen ningún producto de origen animal, son los denominados veganos y quienes celebran este domingo su día internacional.
“Lo más importante cuando optamos por una alimentación del tipo vegetariana es que lo hagamos asesorados por un nutricionista y no por Internet, ya que las necesidades proteicas de cada persona varían mucho por edad, sexo y actividad física. En ese contexto, las dietas vegetarianas y veganas pueden ser completas y sanas, si se sabe reemplazar correctamente las proteínas de origen animal por las vegetales, muy necesarias, entre otras cosas para la formación de músculos, huesos, cabello, piel y uñas o para ayudarnos a resistir infecciones, debido a que producen anticuerpos que son los encargados de cuidar nuestra salud”, destaca Carlos Sáez, nutricionista de Sodexo.
Como expertos en alimentación, atendiendo diariamente a más de 75 millones de consumidores a nivel mundial, la profesional recomienda suplir las necesidades diarias de proteína con productos como legumbres, frutos secos, semillas, soja, cereales, huevos y lácteos, los cuales consumidos todos los días de manera equilibrada pueden entregar la cantidad de proteínas necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. A modo de ejemplo, la proteína de la soja es equivalente en valor biológico a la proteína animal.
Para llevar una dieta vegetariana equilibrada y saludable, la profesional entrega 4 claves:
1: Sí a las legumbres: Por su aporte proteico y de carbohidratos, y sus altos niveles de ácido fólico y hierro los que ayudan al organismo a mantenerse saludable y activo, se recomienda su consumo al menos tres o cuatro veces por semana en guisos, sopas, ensaladas y tortillas, entre otras preparaciones. Se sugiere combinar las legumbres con cereales para obtener todos los aminoácidos necesarios Por ejemplo, las lentejas con arroz son una excelente opción.
2: Frutos secos en la justa medida: Los frutos secos son fundamentales en la dieta vegetariana para obtener grasas de origen no animal. El maní, las almendras, los pistachos y los piñones, son los con mayor contenido de proteínas, mientras que las castañas y las avellanas, las más bajas. Son una fuente de energía primordial, a veces incluso más potente que la de la carne, lo que implica también que tengan un alto valor calórico, por lo cual se recomienda consumirlos en pequeñas raciones diarias (5 ó 6). Asimismo, los frutos secos tienen un alto aporte de calcio, ácidos grasos Omega 3 y minerales como potasio, hierro, magnesio y fósforo.
3: Cereales ricos en fibra: Los cereales son muy beneficiosos para el cuerpo humano ya que contienen lípidos, almidón, fibra, celulosa, proteínas y gluten. Los más comunes son el arroz, el maíz y el trigo y para los vegetarianos se recomienda consumir diariamente entre 6 y 11 raciones. Algunos ejemplos de ración son: una taza de cereales, media taza de arroz o pasta o 2 rebanadas de pan. Se recomienda el consumo de cereales integrales, ya que ayudan a disminuir el colesterol, y a mantener saludable la digestión. Se sugiere cambiar el pan y pastas estándares por variedades 100% integrales, los cereales tradicionales por salvado o avena y el arroz por cuscús o quínoa.
4: Calcio para huesos firmes: El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Un 99% del total se encuentra en los huesos y en los dientes jugando un papel muy importante en la estructura de éstos. El 1% restante está presente en tejidos y fluidos corporales donde es esencial para un buen metabolismo de las células, contracción muscular y transmisiones nerviosas. En el caso de los veganos, que no comen productos lácteos –importante fuente de calcio- se recomienda aumentar el consumo de vegetales de hoja verde, frutos secos, soja y frutas. Sodexo sugiere una dosis diaria de 6 a 8 raciones de calcio, las que deben ser incluidas en las cuatro comidas y dos colaciones diarias.
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